Capítulo 1 – ACERCARSE A LA APNEA

La primera regla. Verificar las condiciones psicofísicas

De las gafas al lastre: cómo elegir el equipo

Breve historia de la máscara – Ponerse el traje de buceo – Instrumentos – Otros accesorios.



Capítulo 2 – ADAPTACIÓN DEL CUERPO AL AGUA

La física de la inmersión

El ciclo del oxígeno

Aparato cardiovascular – Ciclo cardíaco – Aparato respiratorio

Ver bajo el agua

El calor



Capítulo 3 - ADAPTACIÓN DEL CUERPO A LA APNEA

Naturaleza acuática del hombre

El reflejo de la inmersión

El blood shift

Oído, nariz y boca

Prevención e higiene – Los tapones Doc’s Prolug – Controles periódicos





SEGUNDA PARTE

EL ARTE DE NO RESPIRAR



Capítulo 4 – RESPIRAR Y RELAJARSE

Estrés, ansia y aburrimiento

¿Qué le sucede a nuestro organismo cuando estamos ansiosos?

Conocer el estrés para evitarlo – Las causas del estrés en apnea



Técnicas de respiración

Mejorar la elasticidad de la caja torácica – Ejercicios para mejorar lacapacidad elástica de la caja torácica (articulaciones vertebrocostales y esternocostales) – Técnicas de respiración yóguica – Ejercicios para aumentar la sensibilidad respiratoria – El pranayama – La respiración diafragmática – La carpa



Capítulo 5 – RELAJADOS BAJO EL AGUA

El coco, el coral y el agua, una historia con algo zen

Apnea estática

Reloj sí, reloj no



Apnea dinámica

Apnea profunda





TERCERA PARTE

HACERSE APNEÍSTA



Análisis biomecánico del aleteo

Ejes y planos del cuerpo humano



El aleteo ideal

Velocidad y peso constante



Formas de aletear

Los errores del aleteo

La monoaleta

Ejercicios preparatorios para la monoaleta – Ejercicios a cuerpo libre – ejercicios con aletas cortas – ejercicios con las aletas de apnea – ejercicios con la monoaleta



Capítulo 7 – LA COMPENSACIÓN

Maniobras de compensación

Técnica de Valsava – Técnica de Marcante-Odaglia – Técnicas personales



Uso del diafragma en la compensación

Gimnasia tubárica

Para qué sirve la gimnasia tubárica – Ejercicios musculares – Cómo, cuanto y cuando ejercitarse – La autoinsuflación – Advertencia



Compensar la máscara

Compensar en la cota límite

Resfriado, sinusitis y otros problemas otorrinolaringológicos



Capítulo 8 – LA FORMACIÓN EN PISCINA

La natación

Estilo libre – nadar estilo braza – algunos consejos para nadar estilo braza



Ejercicios a cuerpo libre

Respiración en el agua – compensación en descenso vertical asistido – braza submarina – golpe de riñón recogido – Delfinetto – recuperación de objetos – ascenso a cuerpo libre – apnea estática – análisis de una apnea estática – apnea en espiración parcial – apnea en espiración total – compensación forzada – ejercicios de desplazamiento – ejercicios de sostenimiento



Ejercicios con el equipo

El lastre – desenganche rápido del cinturón de plomo – vaciado de la máscara – los golpes de riñón – vestirse en el fondo – recuperación simulada de un compañero en apuros – ascenso en dificultad – apnea dinámica – apnea vertical aleteando (manos en el fondo) – Traslación en el fondo – apnea horizontal aleteando (manos en el muro)- Recorrido sumergido mixto: piernas y brazos – Stop and go



Y ahora juguemos con la apnea

Juegos para la apnea estática – juegos para la apnea dinámica





Capítulo 9 – LA FORMACIÓN EN AGUAS LIBRES

EL PLANETA OCÉANO

LOS MOVIMIENTOS DEL AGUA

Escala anemométrica Beaufort



Sumergirse en aguas libres

Análisis de una inmersión en el azul

Recuperación del accidentado

Juegos en apnea en mar abierto



Capitulo 10 – LA SEGURIDAD

Peligros de la apnea

La hiperventilación



Prevención

Plan de inmersión – recomendaciones para el apneísta



Las señales manuales

Alimentación y protección contra el frió

Buenas reglas alimenticias

Gestión de emergencia

Predisponer un plan de emergencia – Cómo actuar ante una emergencia en el mar – Primeros auxilios



Capítulo 11 – EL ENTRENAMIENTO DEL APNEÍSTA

La preparación física del apneísta

La carrera – Cómo organizar el entrenamiento – la natación – las pesas – el stretching: movilidad articular y elasticidad muscular



El entrenamiento en el agua

Entrenar la apnea estática – entrenar la apnea dinámica – entrenar la apnea profunda



Programación anual

Valoración de los parámetros físicos de base



BIBLIOGRAFÍA