PLAN FORMATIVO:

ACERCA DEL PILATES.

• 1.1. Historia del Pilates.
• 1.2. Cómo actúa el Pilates.
• 1.3. El estilo de vida afecta a tu cuerpo
• 1.4. Importancia de la buena postura
• 1.5. Cómo debes cuidar tus articulaciones
• 1.6. Músculos para una buena postura.
• 1.7. Cómo usar este libro

2. COLUMNA NEUTRA.

• 2.1. Acerca de la columna neutra
• 2.2. Una columna bien alineada
• 2.3. Columna neutra: alinea los pies
• 2.4. Columna neutra: alinea la pelvis
• 2.5. Columna neutra: alinea los hombros
• 2.6. Postura de pie neutra
• 2.7. Decúbito supino neutro
• 2.8. Decúbito prono neutro
• 2.9. Decúbito lateral neutro
• 2.10. Postura a gatas neutra
• 2.11. Postura sedente neutra
  

3. RESPIRAR BIEN.

• 3.1. Cómo respirar bien
• 3.2. Respirar profundamente en Pilates
• 3.3. Ejercicio respiratorio Pilates.
• 3.4. Cómo respirar en las posturas neutras
• 3.5. Relaciona la respiración profunda con el movimiento.

4. PRIMEROS PASOS.

• 4.1. La conciencia corporal
• 4.2. Cómo alinear la pelvis y la cabeza
• 4.3. Flexión cervical de pie
• 4.4. Movilidad de cuello y hombros
• 4.5. Flexiones de rodilla
• 4.6. Balanceo pelviano de pie: movilidad lumbar
• 4.7. Arquear la espalda a medias: movilidad dorso-cervical
• 4.8. Arquear la espalda: movilidad espinal
• 4.9. Extensión lateral
• 4.10. Rutina de ejercicios: movilización suave.

5. EJERCITAR LOS MÚSCULOS CENTRALES.

• 5.1. Los músculos centrales.
• 5.2. Balanceo pelviano.
• 5.3. Giro pelviano.
• 5.4. El puente.
• 5.5. Balanceo de rodillas.
• 5.6. Flotación de rodillas alterna.
• 5.7. Deslizamiento de pies.
• 5.8. Ejercicio de brazos y caja torácica.
• 5.9. Deslizamiento de pies ejercitando la caja torácica
• 5.10. Deslizamiento de brazos alterno
• 5.11. Estirar los tendones de las corvas
• 5.12. Rutina de ejercicios: ponerse fuerte.

6. ELONGAR Y FORTALECER LA ESPALDA.

• 6.1. Cómo elongar y fortalecer la espalda
• 6.2. Inclinación pelviana
• 6.3. Elevación de piernas alterna
• 6.4. Flotación de pecho
• 6.5. Flotación de pecho con rotación lateral
• 6.6. Elevación de brazo y pierna contrarios
• 6.7. Natación
• 6.8. El cisne
• 6.9. Estirar los flexores de las caderas y cuádriceps
• 6.10. Rutina de ejercicios de espalda

7. MANTENERSE FUERTE

• 7.1. Cómo ejercitarse a gatas
• 7.2. Estiramiento gatuno
• 7.3. Estiramiento gatuno con extensión de brazos
• 7.4. Extensiones de pierna a gatas
• 7.5. Estiramiento lateral a gatas
• 7.6. Rutina de ejercicios: mantenerse fuerte.

8. SENTADO Y FUERTE.

• 8.1. Cómo ejercitarse sentado
• 8.2. Siéntate correctamente
• 8.3. Mover la columna
• 8.4. Flexión y extensión de tobillos; encorvar la espalda
• 8.5. Deslizar las manos hasta los pies
• 8.6. Rotación espinal
• 8.7. Rutina de ejercicios: sentado y fuerte

9. EJERCICIOS ABDOMINALES ESPECÍFICOS.

• 9.1. Ejercicios abdominales específicos
• 9.2. Flexión cervical en decúbito supino
• 9.3. Flotación de pecho en decúbito supino
• 9.4. Curl cervical
• 9.5. Extensión de piernas desde el ángulo recto
• 9.6. Extensión de piernas alterna con curl cervical
• 9.7. Extensión de piernas alterna
• 9.8. Balanceo de rodillas desde el ángulo recto
• 9.9. Rutina de ejercicios: abdominales profundos.

10. SESIÓN DE EJERCICIOS RÁPIDA.

• 10.1. Sobre la sesión de ejercicios rápida
• 10.2. Sesión de ejercicios rápida

11. ALCANZAR UN NIVEL NUEVO

• 11.1. Acerca de alcanzar un nivel nuevo
• 11.2. Arquear la espalda: calentamiento
• 11.3. Flexión hace delante con extensión lateral
• 11.4. Flexiones de rodilla con elevación de talones
• 11.5. Flexiones de rodilla con flexión hacia delante
• 11.6. Pliés con extensión lateral
• 11.7. Rotación espinal sedente con flexión hacia delante.
• 11.8. Arquear la espalda sentado
• 11.9. Tijeras
• 11.10. Extensiones de brazos y piernas desde el ángulo recto
• 11.11. Salto del ángel: prono
• 11.12. Extensiones de brazo y pierna contrarios
• 11.13. Rutina de ejercicios: alcanzar un nivel nuevo

12. PILATES PARA SANAR.

• 12.1. Pilates para sanar
• 12.2. Prevenir el dolor de espalda
• 12.3. Aliviar la tensión lumbar: cruce de piernas
• 12.4. Aliviar la tensión lumbar: elongación de los tendones de las corvas
• 12.5. Aliviar la tensión dorsal: extensión torácica
• 12.6. Aliviar la tensión de hombros y cuello