Capítulo I

• Introducción: práctica del acondicionamiento muscular funcional 19
• 1. Trabajo en pie 20
• 2. Trabajo en suelo 20

Capítulo II Abdominales y CORE 1: bases de entrenamiento funcional 23

• 1. Consideraciones previas 23
  
  • 1.1. Músculos de la faja abdominal 23
  • 1.2. Sobre el entrenamiento abdominal 26
  • 1.3. Función respiratoria asociada 27
• 2. Test de fuerza abdominal 28
  
  • 2.1. Test de “Leg Down” (“Piernas abajo”) 29
  • 2.2. Test de aumento de fuerza estabilizadora en pie 30
• 3. Abdominales y CORE 31
  
  • 3.1. Erectores espinales, enderezamiento vertebral y curva neutral 31
  • 3.2. Cintura escapular 33
  • 3.3. Ejercicios con alto componente de estabilización activa 36
  • 3.4. Sobre el entrenamiento de equilibrio 37
• 4. Deducción de tipos de entrenamiento para abdominales y CORE 39
  
  • 4.1. Enderezamiento vertebral 39
  • 4.2. Fuerza estática y fuerza dinámica 39
  • 4.3. Entrenamientos alternativos complementarios 41
  • 4.4. Entrenamientos con resistencias 42

Capítulo III Abdominales y CORE 2: ejercicios de fuerza estática 43

• 1. Fuerza estática: cuadro contextual en el entrenamiento del CORE 43
  
  • 1.1. Fuerza estática y función muscular dinámica 43
  • 1.2. Estabilidad voluntaria y refleja 44
• 2. Ejercicios de estabilización voluntaria 45
  
  • 2.1. Ejercicios de sensibilización y educación propioceptiva 46
  • 2.2. Ejercicios de estabilización fácil 49
  • 2.3. Ejercicios de estabilización avanzada 57
• 3. Ejercicios con componente de estabilización refleja 63
  
  • 3.1. Ejercicios de cadena abierta 63
  • 3.2. Ejercicios de equilibrio en pie 64
  • 3.3. Ejercicios con base inestable 65

Capítulo IV Abdominales y CORE 3: ejercicios de fuerza dinámica 67

• 1. Fuerza dinámica: cuadro contextual en el entrenamiento del CORE 68
  
  • 1.1. Abdominales y cualidades de fuerza 68
  • 1.2. Tipos de ejercicios descritos 69
• 2. Ejercicios de fuerza dinámica 69
  
  • 2.1. Ejercicios de “crunch” y derivados 69
  • 2.2. Ejercicios de “pelvic tilt” y derivados 72
  • 2.3. Ejercicios con inclinaciones y derivados 75
  • 2.4. Ejercicios con torsiones y derivados 78
  • 2.5. Sit ups 81

Capítulo V Abdominales y CORE 4: ejercicios de enderezamiento y extensión vertebral a cuerpo libre 85

• 1. Ejercicios de enderezamiento y extensión vertebral voluntaria
  (fuerza estática y/o dinámica) 86
  
  • 1.1. Ejercicios a cuerpo libre para los extensores de columna respecto a cadera 86
  • 1.2. Ejercicios a cuerpo libre para el enderezamiento vertebral
    (y colocación escapular) 88
  • 1.3. Ejercicios a cuerpo libre de extensión o enderezamiento vertebral
    integrados con trabajo para trapecio y romboides 90
• 2. Ejercicios de fortalecimiento vertebral por vía refleja 94

Capítulo VI Miembro inferior 1. Bases de entrenamiento funcional 99

• 1. Principales músculos relacionados con el entrenamiento
  del miembro inferior 99
  
  • 1.1. Principales músculos implicados en los movimientos del muslo y cadera 99
  • 1.2. Principales músculos implicados en los movimientos de la rodilla 102
  • 1.3. Principales músculos implicados en los movimientos de tobillo 103
• 2. Deducción de tipos de entrenamiento funcional de fitness
  para el miembro inferior 104
  
  • 2.1. Sobre el entrenamiento de cualidades de fuerza en el miembro inferior 104
  • 2.2. Trabajo atlético funcional 104
  • 2.3. Trabajo de Pump para el miembro inferior 105
  • 2.4. Trabajo de equilibrio y propioceptividad 106
  • 2.5. Trabajo en suelo 106

Capítulo VII Miembro inferior 2. Entrenamiento en pie 109

• 1. Entrenamiento funcional en pie 109
  
  • 1.1. Equilibrio muscular 109
  • 1.2. Caminar bien, vivir mejor 109
• 2. Clasificación de ejercicios 110
  
  • 2.1. Ejercicios multiarticulares para el miembro inferior 110

Capítulo VIII Miembro inferior 3. Entrenamiento en suelo 121

• 1. Entrenamiento del miembro inferior con ejercicios en suelo 121
  
  • 1.1. Trabajo funcional integrado en suelo para el miembro inferior 121
  • 1.2. Reglas básicas en la ejecución de los ejercicios 122
  • 1.3. Categorías de ejercicios 123
• 2. Fortalecimiento en suelo para músculos aductores 123
• 3. Fortalecimiento en suelo para músculos abductores 126
• 4. Fortalecimiento en suelo para músculos extensores (glúteos) 128

Capítulo IX Miembro superior y tronco. Colocación y estabilización 131

• 1. Segmentos corporales implicados 131
• 2. Ejercicios para la columna vertebral cervical 132
• 3. Ejercicios de colocación y fortalecimiento para la cintura escapular 134
  
  • 3.1. “Hombros abajo y atrás” 135
  • 3.2. Ejercicios integrados para la musculatura profunda de hombros y brazos 136
• 4. Ejercicios integrados de brazos y escápulas para la porción dorsal vertebral 139
• 5. Nota sobre el entrenamiento para la porción lumbar y CORE 143

Capítulo X Ejercicios alternativos integrados de equilibrio y diagonales PNF 145

• 1. Ejercicios prácticos para la toma de consciencia del equilibrio en situación estática 145
  
  • 1.1. Centro de gravedad y equilibrio inestable permanente 145
  • 1.2. Acción de Husos Neuromusculares (HN) y Órganos Músculo-tendíneos
    del Golgi (OTG) 146
  • 1.3. Músculos profundos, músculos posturales 147
• 2. Ejemplos de ejercicios básicos para el trabajo de equilibrio 147
  
  • 2.1. En pie, cadena cerrada 148
  • 2.2. En pie, cadena abierta 150
  • 2.3. Trabajo de equilibrio en suelo 151
• 3. Organización de las secuencias de ejercicios 153
  
  • 3.1. Método de los “ejercicios pares (simétricos)” 154
  • 3.2. Método en “circuito” 154
• 4. Diagonales PNF, ejemplos prácticos 155

Parte VI. Entrenamiento de flexibilidad

Capítulo XI Estiramientos analíticos con el método PNF 169

• 1. Estiramientos para cadera y miembro inferior 170
  
  • 1.1. Psoas ilíaco 170
  • 1.2. Aductores 174
  • 1.3. Piramidal y glúteos 178
  • 1.4. Tensor de la fascia lata 180
  • 1.5. Cuádriceps 183
  • 1.6. Isquiotibiales 185
  • 1.7. Tibial Anterior 187
  • 1.8. Gastocnemios y sóleo 189
• 2. Estiramientos para tronco y miembro superior 191
  
  • 2.1. Pectorales 191
  • 2.2. Subescapular, redondo menor y rotadores internos del hombro 192
  • 2.3. Infraespinoso y rotadores externos 193
  • 2.4. Tríceps braquial 194
  • 2.5. Músculos flexores de la muñeca 196
  • 2.6. Músculos extensores de la muñeca 197
• 3. Estiramientos para musculatura superior y dorsal del tronco 198
  
  • 3.1. Trapecio superior y elevadores de la escápula 198
  • 3.2. Erectores espinales de la columna vertebral 199
  • 3.3. Cuadrado lumbar 201

Capítulo XII Fuerza y flexibilidad en clases colectivas. Programa Power Stretch 203

• 1. El método Power Stretch 204
  
  • 1.1. Definición 204
  • 1.2. Características específicas de los ejercicios de Power Stretch 204
• 2. Secuencias de movimientos y ejercicos 208
  
  • 2.1. Secuencias A y B de Power Stretch; Circuitos 208
  • 2.2. Ejercicios pares y super series 209
• 3. Organización básica de las sesiones 209
  
  • 3.1. Estructura de lección 209
  • 3.2. Condición de eficacia 210
  • 3.3. Principios didácticos fundamentales 211
  • 3.4. Introducción de la clase 213
  • 3.5. Sistemas de enseñanza 213
• 4. Secuencia A tipo 214
• 5. Fundamentos del Power Stretch-Resumen 216

Conclusión 219

• Apéndice I. Mapas de actividades y capítulos correspondientes 221