1.INTRODUCCIÓN.

• Acerca de Ellie Herman.
• El Reformer.
• Breve historia sobre Joe.
• Ocho principios del Pilates.
• Diccionario Pilates de Ellie Herman.
• Vocabulario general de movimiento.
• Columna neutra, pelvis neutra.
• Flexión de columna: lo que hay que saber.
• Extensión de columna: lo que hay que saber.
• Cómo elaborar una sesión de una hora.
• Cómo utilizar este manual.

2.SERIE DE TRABAJO DE PIES.

• Primera posición.
• Mono en la rama.
• Talones en paralelo.
• Puntas en paralelo.
• Rotación interna.
• Trabajo de pantorrillas.
• Combinado.
• Una pierna sobre talón/punta.
• El dormido.
• Combinado de ballet.

3.SERIE EN DECÚBITO SUPINO.

• Alitas de pollo.
• Pulls de dorsal.
• Ángeles.
• Tríceps.
• La centena.
• Extensiones de rana.
• Levitación verdadera.
• Estiramiento corto de columna.
• Coordinación.
• Por encima de la cabeza.
• Por encima de la cabeza/La navaja.

4.SERIE DE REMO.

• Abrazo al árbol.
• Saludo militar.
• Remo frontal modifi cado.
• Remo frontal.
• Remo de espaldas: espalda curva.
• Remo de espaldas: bisagra plana.

5.SERIE SOBRE CAJA LARGA.

• Expansión del pecho.
• La Croix.
• Rotador.
• La reina.
• Tirar de las cuerdas.
• La “T”.
• Tríceps.
• Brazada de espalda.
• Punto de equilibrio.
• Teaser.
• Teaser: el muerto.
• Isquiotibiales.
• Charlie Chaplin.
• Natación.
• Balanceo del cisne.
• Saltamontes.

6.SERIE DE ROLL DOWN.

• Roll downs.
• Teaser inverso.
• Sirena.

7.SERIE EN PLANCHA/ESTIRAMIENTO LARGO.

• Estiramiento en plancha/Largo.
• Pull en “U”.
• Vuelta al mundo/estiramiento alto.
• Estiramiento bajo.
• Arabesque.
• Interfl ora.
• Elefante: espalda plana.
• Elefante: espalda curva.
• Estiramiento de fl exión hacia delante.
• Estiramiento largo de la espalda.

8.SERIE DEL MASAJE DE ESTÓMAGO.

• Espalda curva.
• Espalda plana.
• Alcance.
• Ramo de flores.
• Estiramiento del psoas.

9.SERIE DE ESTIRAMIENTO DE LAS RODILLAS.

• Scooter.
• Espalda plana.
• Espalda curva.
• Rodillas fuera.

10.SERIE DE ESTIRAMIENTO INVERSO DE LAS RODILLAS.

• Espalda curva.
• Espalda plana y oblicuos.

11.SERIE DE RODILLAS.

• Expansión del tórax.
• La Croix y rotador.
• Círculo de brazos.
• Ofrenda.
• Saludo militar.
• Apertura de rodillas.

12.SERIE LATERAL DE RODILLAS PARA BRAZOS.

• Por encima de la cabeza.
• Rotador de un brazo.
• Estocada.
• Flexión lateral (Pintando bajo la escalera).

13.SERIE PARA PIERNAS Y ESTIRAMIENTO LARGO DE COLUMNA.

• Pull de piernas en paralelo.
• Pull de piernas en rotación externa/interna.
• Abrir y cerrar.
• Abrir y cerrar: rotación externa/interna.
• Rectángulos/Círculos/Óvalos.
• Piernas de Hollywood.
• Pulls en rombo.
• Estiramiento largo de columna.
• Triple estiramiento de cadera.
• Control frontal.
• Control posterior.

14.SERIE SOBRE CAJA CORTA.

• Roll down con espalda curva.
• Bisagra con espalda plana.
• Hombre mayor en el gimnasio.
• Abarcando el barril.
• Torsión con espalda curva.
• Pesca con lanza.
• Pesca con lanza/vuelta al mundo.
• Trepar al árbol.
• Abdominales laterales.
• Semicírculo.
• Estiramiento del tendón.
• Estiramiento del tendón: vuelta al mundo.
• Caminando.
• Elevación de caderas.

15.SERIE DE LOS SPLITS.

• Splits laterales.
• La liebre.
• Patinaje de velocidad.
• Splits de espaldas.
• Splits de frente: estiramiento en 4 fases.
• Splits de frente.
• Preparación a los saltos.
• Saltos.

16.REPERTORIO AVANZADO Y SUPERAVANZADO.

• Enhebrar la aguja/preparación a la estrella.
• La estrella.
• La serpiente.
• Torsión.
• Sacacorchos.
• Equilibrio y control con desmonte.
• Apertura o backbend.